Ефективно намаляване на мазнините



Какво е вашето идеално ниво на телесни мазнини? Атрактивен силует зависи до голяма степен от процента телесни мазнини в тялото. Ако имате голямо количество мускулна маса и много телесни мазнини, няма да изглеждате най-добре. Упражненията са само част от успеха, ако търсите начини за оптимално изгаряне на мазнините в тялото, трябва да прочетете статията по-долу.

Намаляване - откъде да започнете

Първата стъпка, която трябва да предприемем, ако решим да намалим телесните мазнини, е да извършим изследвания, които ще донесат много ползи. На първо място, ние знаем в какво състояние е тялото ни и какви усилия можем да си позволим. Разбира се, подобряването на здравните параметри също е допълнителна мотивация за работа. Важното е как гледаме навън, но също и как работят нашите органи.

След това трябва да дефинираме нашата цел - това, което искаме да постигнем и в кое време. Трябва да се отбележи, че целта не може да бъде твърде далеч, защото можем да бъдем обезкуражени по време на дълъг път. Струва си да се поставят цели на свой ред, т.е. приемаме, например, че след 2 месеца ще загубим 6 кг, след тези два месеца поставихме друга цел и така водени от успехи ще работим систематично върху себе си.

Третата стъпка в началото на редукцията ще бъде измерването на телесните мазнини на специализирано тегло или използването на дебеломер, ако имате възможност. Ако нямате такова оборудване, измервайте веригите на клетката, ръцете, кръста, бедрата, бедрата. Въз основа на промените, които се извършват, можете да манипулирате обучаващите единици, т.е. техния брой, интензивност, можете също да направите промени в диетата.

Храна за намаляване

Най-често срещаната "вина" за излишната мазнина са въглехидратите. Много хора не разбират, че не самите въглехидрати са причината за затлъстяването, а излишъкът им. Нещо повече, основният "виновник" на незадоволителното ниво на мазнините в тялото не е един макронутриент - протеин, мазнина или въглехидрати, а превишението на общо потребените килокалории.

Популярното изявление за необходимостта от ограничаване на въглехидратите се отнася главно до прости въглехидрати, които освен захарта, енергия доставя за много кратко време, не ни предоставят никакви микроелементи. Перфектен пример за това могат да бъдат сладки напитки. Струва си да консумирате малко повече протеини, най-вече животни, за намаляване, но не трябва да забравяте и за растителния протеин. Благодарение на по-високото съдържание на протеин, чувството за ситост продължава дълго време, защото тялото е най-дългият усвояващ протеин и трябва да вложи най-много енергия в този процес.

Друг много важен и много често погрешно интерпретиран въпрос е количеството мазнини в диетата. Пълното изключване на мазнините от диетата може да бъде дори по-лошо от излишъка. Мазнините са отговорни за регулирането на хормоните и много важни процеси, протичащи в нашето тяло. Трябва да се съсредоточим основно върху доставката на растителни мазнини, например маслиново масло, рапично масло, ленено масло, мазнини, съдържащи се в ядки. Не забравяйте да ядете месо или млечни продукти.

Редукционната диета трябва да се адаптира към нуждите ни от калории. Как можем да знаем каква е цената за нас? Ако не можем сами да определим нуждите си, си заслужава да се приложи към диетолог или личен треньор, който има необходимата квалификация. Такъв човек ще помогне за организирането на диета, базирана на резултатите от изследванията, съобразена с начина на живот и предпочитанията на продуктите в диетата.

Често изявление в младите фитнес адепти е "първо масата, а след това скулптурата - означава превръщане на мускулната маса в чисти мускули". Е, няма такова нещо като превръщането на мазнините в мускули. Процесът на изграждане на мускулна маса се състои в увеличаване на обема на мускулите, страничният ефект от който е да се получат телесни мазнини. Количеството на телесните мазнини, които се натрупват, зависи от това колко много следвате диетата. Не е възможно да се изгради безмаслена мускулатура. Така че какво да направя, за да се отървем от ненужните мазнини по тялото възможно най-ефективно?

Основното изискване за ефективно загуба на мастна тъкан е да се осигури на организма достатъчно количество храна под дневните калории. Основната цел е основно енергийните разходи. Тя се обуславя индивидуално, в зависимост от извършените дейности през деня. "Колко организми, толкова много изисквания" - разбира се, това е истинско твърдение. Пример: две много генетично подобни хора, една работеща на компютъра, другата като пощальон. Дневният разход на енергия на първия човек ще бъде много по-малък, отколкото при втория човек, и може да бъде разлика от няколкостотин калории на ден. Как да изчислим собствения си калоричен баланс? Принципът е прост - извадете около 10% - 20% от търсенето на калории и проверете ефектите. Ако не знаете основите и бихте искали да научите повече в тази област - за тази цел препоръчвам да прочетете темата "Изчисляване на необходимото количество калории - стъпка по стъпка".

От съществено значение е не само калоричният баланс, но и подходящото разпределение на макронутриентите. Трябва да се помни, че всеки от макроелементите играе много важна роля, когато работи върху собственото си тяло. Диетите, които напълно премахват един от макронутриентите, не са подходящи, ако искате да поддържате мускулната тъкан на сравнително високо ниво. Разбивка 50/30/20 е много обичаен метод за намаляване на телесните мазнини, което означава съответно 50% въглехидрати, 30% протеин и 20% мазнини. Разбира се, има много други подразделения, както в процентите на макронутриентите, така и по отношение на правилното им манипулиране в зависимост от деня. Всичко зависи от предпочитанията и тялото на човека.
Силова тренировка proteine pentru masa musculara

Периодът, в който намаляваме телесните мазнини, е голямо предизвикателство за организма. От начина, по който подхождаме към тази задача и как ще спазваме правилата, които са в сила по време на т.нар "Клипинг", нивото на запазената мускулна тъкан зависи. Тъй като целта е да се изгарят излишните мазнини, трябва да се фокусирате върху поддържането на вашите мускули като здрави, колкото е възможно. За тази цел упражнението за силово обучение трябва да бъде основа, никога добавка. Старите митове, които говорят за много по-голям брой повторения през този период, бяха опровергани. Загубата на телесни мазнини съответства на отрицателния калоричен баланс, а обучението е форма на поддържане на мускулната тъкан на високо ниво. Ако ограничите тренировките си до минимум, като се фокусирате основно върху аеробното обучение - вашите борби по време на изграждане на мускулна маса ще бъдат пропилени.

Кое обучение ще бъде най-доброто? Разбира се, "Body Building System", позната на всеки, или системата за оформяне на тялото, ще бъде най-доброто решение. Обхватът на повторенията трябва да бъде в диапазона от 6-15 повторения, като се използва относително подходящо натоварване. Тежките тежести дават правилния стимул на мускулите да ги задържат колкото е възможно повече. По време на такива тренировки тялото ще бъде уморено и ще се радвате, че не трябва да спрете да се борите с тежестите. Не забравяйте - редуциране, много е лесно да загубите трудно спечелената мускулатура.

Най-добрата тренировка за маса